تمرینات قدرتی:
تمرینات قدرتی به تمریناتی گفته می شود که روی انقباض عضله ها تمرکز می کند و باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه ی عضله ها می شود.
هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود به عنوان تمرینات مقاومتی شناخته می شود.
تمرینات قدرتی باید به درستی انجام شود تا نتایجی مفیدی همچون حس سلامتی و قدرت استخوان ها و و عضله ها و تاندون ها و رباط ها حاصل شود.
تمرینات قدرتی برای چه کسانی است؟
این تمرینات تنها برای ورزشکاران پرورش اندام و وزنه برداران نیست بلکه بای آمادگی جسمانی نیز هم هست و باعث افزایش سلامتی می شود.
تمرینات قدرتی برای چه گروه سنی است:
این تمرینات برای گروه های سنی مختلف به ویژه افرادی که بیماری چاقی و آرتریت و بیماری قلبی دارند بسیار مفید و سودمند است.
کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال توصیه می شود که تمرینات قدرتی را 3 روز در هفته و افراد بزرگسال 2 روز در هفته ترینات قدرتی را انجام دهند.
ورزش هایی که تمرینات قدرتی دارند:
- بدن سازی
- وزنه برداری
- پاورلیفتینگ
- پرتاب وزنه
- هنرهای رزمی
نکنه:
افراد در طی تمرین قوی نمی شوند بلکه حین فعالیت، عضله ها در اثر وزنه زدن و یا مقاومت تحریک می شوند و در زمانی که به بدن فاصله داده می شود عضله ها باز سازی و تقویت می شوند.
تمرینات مقاومتی چند نوع هستند؟
1.تمرین قدرتی و ورزش هوازی:
تمرین ایزومتریک مقاومتی که برای انقباض عضله ها در برابر وزنه ی غیر متحرک
مثال: در برابر زمین در شنا سوئدی
تمرین ایزومتریک قدرتی برای انقباض عضله ها در دامنه ای از حرکات
مثال: بلند کردن وزنه
تمرین قدرتی و ورزش هوازی تفاوتشان در تاثیری که بر بدن دارند است و تمرین قدرتی مانند بلند مردن وزنه با کمک نوار کشی باعث عضله سازی می شود و عملکرد آن را بهتر می کند.
ورزش هوازی مانند دویدن و یا شنا برای قوی شدن قلب برای استفاده از اکسیژن است.
2. استخوان ها را قوی و از توده های عضلانی محافظت می کند:
وقتی سن زیاد می شود استخوان های بدن ضعیف می شوند تمرین قدرتی مانع از پوکی استخوان می شود زیرا سلول های تشکیل دهنده ی استخوان را تحریک می کند.
ستون فقرات و باسن و مچ دست بیشترین فایده را از این ورزش می برند. زیرا تمرین قدرتی عضلانی باعث زیاد شدن توده ی بدنی و توان عضله ها می شود.
در 30 سالگی 5 درصد توده ی بدنی از دست می رود. که 2 روز در هفته به مدت 30 دقیقه تمرین باعث کاهش روند این عملکرد می شود.
3. تمرینات قدرتی باعث کاهش وزن می شوند:
مفهوم تمرین قدرنی به کالری سوزی زیادتر است. پیاده روی و دویدن و دوچرخه سواری از جمله ورزش هوازی هستند که باعث کاهش وزن می شوند و ماهیچه های سالم و قوی از آسیب های ناشی از ورزش های هوازی جلوگیری می کند. تمرین قدرتی به تقویت متابولیسم کمک می کنند زیرا مصرف اکسیزن را بعد از ورزش زیاد می کند. و انجام ورزش هایی مانند وزنه برداری وزن را کاهش می دهد.
4. تمرینات قدرتی باعث حفظ تعادل و بیومکانیک بهتر می شود:
تمرین قدرتی باعث حفظ تعادل و هماهنگی حرکت و وضعیت قرارگرفت بدن می شود. زیرا با افزایش سن، پاها ضعیف می شوند و قدرتشان کم می شود. که انجام ورزشی مانند کشش پاها و چرخش پاها باعث قوی شدن نیمه پایینی بدن می شود.
5. تمرینات قدرتی باعث درمان بیماری و عضلات سالم می شود:
این تمرینات باعث به کار گرفتن عضله ها می شود. و انجام دادن این ورزش ها باعث کنترل قند خون در افراد دیابتب می شود زیرا همانطور که می دانید 10 درصد جامعه ایران مبتلا به دیابت هستند.
به رفع بیماری کمر درد کمک می کند و همچنین شکل عضله ها را خوش فرم می کند.
خرید مچ بند قابل تنظیم کشی SUPPORT در سایت بی تو بی کالا
6.تمرینات قدرتی سطح انرزی را افزایش می دهد:
انجام این تمرین ها اندروفین را در بدن زیاد می کنند و باعث افزایش انرژی و بهتر شدن اخلاق و کیفیت خواب ورزشکاران می شود.
همچنین انعطاف بدن را زیاد می کند و عضله های اطراف استخوان را تقویت کرده و حرکت مفصل ها را روان تر می کند و بیماری آرتروز را از بدن دور می کند.
7.کاهش حملات قلبی:
تمرین قدرتی و به همراه ورزش هوازی فشار خون و وضعیت قلب و عروق را بهتر می کند که طی این تمرینات دم و بازدم باید به درستی انجام شود و نفس را در بدن حبس نکنید و وزنه ی سنگین هم نزنید.
تحقیقات نشان می دهد تمرین با وزنه یک ساعت در هفته بروز حمله قلبی و سکته مغزی را 70 درصد کم تر می کند.
8.کاهش بروز دیابت نوع 2:
تمرین با استفاده از یک صندلی برای انجام تمرین های هوازی باعث جلوگیری از دیابت نوع 2 می شود همچنین به بدن کمک می کند که گلوکز و تقویت متابولیسم و کاهش وزن را به درستی و کنترل شده انجام دهد.
آیا درخانه تمرین می کنید؟ اوکی اصلا مهم نیست که به سالن ورزشی نمی روید:
در خانه هم می توانید این ورزش ها را انجام دهید حتما که نباید هزینه های زیادی را متحمل شوید.
اسکات روی صندلی و پلانک و شنای سوئدی بسیار موثر در کاهش وزن است.
9.آیا وزنه زدن را دوست ندارید بسیار خب پس :
یوگا ورزش سختی نیست نیاز به سخت کار مردن هم ندارد ولی روشی بسیار مناسب برای قدرت بدن است.
اگر در هشت هفته به مدت 90 دقیقه یوگا کار کنید عضلاتتان تقویت می شود و انعطاف بدن تان هم زیادتر می شود.
10. تمرین هوازی:
ترکیب تمرین قدرتی و ورزش هوازی فایده ی زیادی دارد زیرا باعث حس بهتر و سلامت روان می شود .
انجام ورزش هایی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل و قایقرانی باعث گرم شدن بدن برای انجام تمرینات قدرتی می شود.
عوارض تمرینات قدرتی:
برخی از افراد که ورزش قدرتی انجام می دهند بدنشان متحمل ورزش سخت می شود و روزهای استراحت را از لیست برنامه هایشان حذف می کنند.
این حرکت باعث کوفتگی بدن و کج خلقی و افسردگی ، استرس ، پریشانی ، کم شدن اشتها ، کم شدن وزن ، حالت تهوع و دل آشوبی می شود.
آسیب دیدگی دائمی ماهیچه ها و مفصل ها ، کند شدن عکس العمل ها ، عدم هماهنگی ، بروز بیماری عفونی ، رخ می دهد.