در افزایش وزن سریع و سالم ابتدا هدفتان از اینکه چطور سریع وزن اظافه کنید را دریابید . خواسته هر کس از اظافه وزن متفاوت است . بنابرین باید بدانید که برای چه میخواهید چاق شوید، مثلا برای ورزش یا شرکت در مسابقه، برای تناسب اندامتان و…
اکثر افراد فکر می کنند لاغر کردن از چاق شدن مشکل تر وسخت تر است ولی این طور نیست . شرایط و زنتیک بدنی بعضی از افراد در وزن گرفتن و چاق شدن بهتر عمل میکند و بعضی ها هم در لاغر کردن . البته که هر کدام انرژی و تایم لازم به خود را نیاز دارد.
چیزی که در مورد افزایش وزن هائز اهمیت است ، هزینه آنچنانی و نیاز به فعالیت زیاد ندارد.
در نظر داشته باشید که همانطور که اظافه وزن بیش از حد سلامت انسان را به خطر می اندازد کمبود وزن نیز می تواند خطرآفرین باشد.
در این جا ما سعی داریم روش های صحیح و سالم چطور سریع چاق شویم؟ را به شما ارائه کنیم.
کالری بیشتری نسبت به متابولیسم بدنتان مصرف کنید
افزایش وزن
برای اینکه بتوانید افزایش وزن سریع و سالم داشته باشید و به وزن دلخواهتان برسید باید بیش از پیش غذاها مغذی و سالم میل کنید.یک نکته قابل توجه ،وعده های غذایتان را بیشتر کنید از میان وعده ها استفاده کنید.
در افزایش وزن سریع و سالم ، مهمترین عامل افزایش وزن ایجاد کالری مازاد برای بدنتان است . یعنی کالری مصرفی شما بیش از نیاز بدن شما باشد . مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات و چربی ها شما را در افزایش وزن کمک می کند .
اگر می خواهید سریعا افزایش وزن داشته باشید ، باید 700 تا 1000 کالری مازاد بر انکه می سوزانید در روز را مصرف کنید . اگر شما فردی لاغر هستید و این سوال را از خود می پرسید که چرا چاق نمی شوید . باید به شما گفت که عوامل زیادی در لاغری شما وجود دارد.
عوامل هورمونی و ژنتیکی ، بیماری های تروئیدی و متابولیسمی مثل پرکاری تیروئید که باید به پزشک متخصص مراجعه کنید . وجود استرس و اظطراب نیز در چاق نشدن شما نقش دارد.
افزایش پروتئین مصرفی برای افزایش وزن بسیار کمک کننده است
چطور افزایش وزن سریع و سالم داشته باشیم ؟ یکی از مهمترین راه های افزایش وزن خوردن غذا هایی که سزشار از پروتئین هستند . گوشت قرمز ، ماهی ، سینه و فیله مرغ ، سویا ، بادام ، بادام زمینی و کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، شیر و پنیر ، عدس ، جو و لوبیای قرمز و سیاه از جمله مواردی هستند که دارای پروتئین هستند و شما می توانید مصرف کنید .
همچنین می توانید از مکمل های استاندارد به اندازه استفاده نمایید . یادتان نرود مصرف بیش از حد آن باعث عوارض چاقی و اظافه وزن شدید می شود .
اگر قصد افزایش وزن سریع و سالم را دارید باید در نظر داشته باشید که از روش های صحیح این کار را انجام دهید . برای مثال مصرف نوشابه های گازدار و شیرینی زیاد سلامت جسمانی شما را در معرض خطر می اندازد .
در کشور ما میزان ابتلا به بیماری های دیابتی ، عروقی و مشکلات ناشی از چاقی در حال افزایش است . درنتیجه باید مراقب سلامتتان باشید.
مصرف کربوهیدرات ، فیبرها و چربی را از یاد نبرید
کربوهیدرات – فیبرها – چربی
کربوهیدرات ها در قند ، نشاسته و فیبرها یافت می شود . سبزیجات ، فراورده های لبنی ، غلات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و مواد غذایی شیرین از خانواده ی کربوهیدرات محسوب می شوند و مصرف آنها بسیار کمک کننده است .
توجه داشته باشید که نوشابه ، شیرینی و آبمیوه های صنعتی جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند . توصیه می شود برای افزایش وزن سریع و سالم از مصرف آنها اجتناب کنید.
غذا ها ، میوه ها و خوراکی هایی که سرشار از کربوهیدرات هستند عبارتند از : جودو سر ، موز ، نخود ، عدس ، لوبیا قرمز ، ذرت ، کینوآ ، سیب زمینی ، آجیل ، توت ها ازقبیل توت فرنگی ، توت سیاه ، تمشک . گریپ فروت و پرتغال از جمله موارد دارای کربوهیدرات هستند .
فیبر ها هم شامل میوه ها هستند . موز ، روزانه حداقل یک موز میل کنید . از میوه های تابستانی و شیرین مثل هلو ، گلابی ، شلیل ، انگور ، خربزه و طالبی اسفاده کنید . خرما را فراموش نکنید، بسیار تقویت کننده قوای جسمی است . انبه و آناناس بسیار مقوی هستند اما شاید همه کس نتوانند به دلیل قیمت آن مصرف کنند.
اهمیت ورزش و عضله سازی برای افزایش وزن
ورزش و افزایش وزن
چطور سریع وزن بگیریم . ورزش مداوم ، داشتن برنامه مناسب در خواب و رژیم غذایی سالم ، اساس اصلی افزایش وزن صحیح محسوب می شود . عضله سازی به صورت عادی بنا به شرایط ژنتیکی و سن ، در افراد متفاوت است . اما با ورزش کردن میزان عضله سازی در هر فردی افزایش پیدا می کند.
وزنه بزنید و حرکات مربوط به بدنسازی را انجام دهید . توجه داشته باشید که روزانه این کار را ادامه دهید. یک الی دو ساعت قبل از ورزش از میان وعده غذایی استفاده کنید .
می توانید وعده های غذایتان را هر 2 یا 3 ساعت تنظیم کنید . مثلا اگر صبح ساعت هشت صبحانه میل میکنید ساعت ده یک میان وعده غذایی در برنامه رژیم غذایی خود جای دهید.
شما عزیزان می توانید برای تناسب اندام خود از تجهیزاتی مانند فلکسی فیت استفاده نمائید.
کمبود و اظافه وزن:
شاخص توده بدنی زیر 18.5 به عنوان کمبود وزن شناخته می شود . این خداقلِ شاخص مناسب برای حفظ سلامت جسمانی است . در مقابل شاخص توده بدنی بیشتر از 25 به عنوان اضافه وزن و بیش از 30 را ، چاقی در نظر گرفته می شود.
البته باید در نظر داشت که این شاخص نمی تواند معیار دقیقی محسوب کرد زیرا فقط قد و وزن را مدنظر گرفته و از توده عضلانی چشم پوشی شده است.
برخی از افراد به صورت ژنتیکی لاغر هستد اما از نظر سلامت جسمانی سالم هستند پس این معیار نمی تواند قطعیت داشته باشد.
از قرص های افزایش وزن و اشتها آور استفاده کنیم؟
افزایش وزن
مصرف قرص های چاقی باید زیر نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه آن خودداری کنید . قرص های افزایش وزن متعددی در بازار وجود داررند که باید توجه داشته باشید که این دارو ها استاندارد و تائید شده پزشکتان باشد . مصرف قرص های افزایش وزن دارای عوارض زیر هستند:
- پوکی استخوان: از جمله عوارضی که قرص های چاقی و افزایش وزن دارند ، کورتون بسیاری را به بدن شما وارد می کنند . وجود کورتون بیش از حد معمول باعث می شود از فعالیت سلول هایی که در اسخوان سازی بدن شما نقش دارند ، جلوگیری شود . از جذب کلسیم در استخوان و روده جلوگیری میکند.
- اختلال در حافظه: وجود کورتون به مرور باعث اختلال در فعالیت هایی که ذهنی هستند ، می شود.
- فشار خون: قرص ها اشتها آور با تاثیر بر روی وزن شما و احتمال چاقی باعث تجمع چربی در رگ های خونی می شوند و خطر فشار خون بالا را در شما ایجاد می کند.
عوارض شناخته شده ی متعددی در مورد مصرف قرص های چاقی و اشتها آور وجود دارد.