بهترین جایگزین پروتئین های حیوانی برای گیاهخواران چیست؟
آیا میتوان با رژیم غذایی گیاهی مناسب، پروتئین های مورد نیاز بدن را تامین کرد؟
پاسخ به این سوال می تواند در گرایش افراد جامعه به سمت گیاهخواری و یا دوری از آن، نقش مهمی داشته باشد.
پروتیئن و نقش آن در بدن
بطور متوسط 20% کل وزن بدن انسان از پروتئین می باشد.
بخشی از ساختار هر سلول و بافت بدن از جمله عضلات، اندام های داخلی، پوست، مو و ناخن از پروتئین تشکیل شده است.
پروتیئن ها برای رشد و ترمیم بافت ها، تنظیم کارکرد هورمون ها و همچنین اعمال سیستم عصبی بسیار ضروری هستند.
حفظ تعادل مایعات بدن و انتقال مواد مورد نیاز سلول به داخل یا خارج آن ها نیز از دیگر اعمال حیاتی آن ها می باشد.
تفاوت پروتئین ها
آجرهای تشکیل دهنده ساختمان پروتئین ها، اسیدهای آمینه هستند.
در بدن انسان بیست اسید آمینه وجود دارد. از این تعداد، امکان ساخته شدن دوازده نوع آن در بدن وجود دارد که به آن ها اسید آمینه های ضروری گفته می شود.
هشت اسید آمینه دیگر که به آن ها اسید آمینه های ضروری می گویند، باید از منابع غذایی تامین شود.
پروتئین های حیوانی منابع بسیار خوبی برای تامین تمامی نیازهای بدن ما هستند اما در سال های اخیر با درنظرگرفتن مضرات استفاده بیش از حد از آن ها مانند بیماری های کلیوی و نقرس و با استقبال از گیاهخواری رو به افزایش است.
فواید و مضرات رژیم های گیاهخواری
تحقیقات انجام شده نشان می دهد رژیم های گیاهخواری و استفاده از منابع غدایی گیاهیT فواید بسیار زیادی برای سلامت انسان به همراه دارد.
کاهش ابتلا به چاقی و دیابت نوع دو، کاهش ابتلا به یبوست و سرطان روده، سلامت پوست و مو و … از فواید مصرف بیشتر سبزیجات و گیاهان می باشد.
البته دقت به این نکته ضروری است که چنانچه رژیم غذایی در گیاهخواران اصولی و مقوی نباشد، بدن با کمبودهای جدی مواجه خواهد شد و عوارض ناشی از آن مانند :
- تحلیل رفتن عضلات
- اختلال در سیستم عصبی
- پوکی استخوان خواهد بود.
جایگزین پروتئین های حیوانی برای گیاهخواران
برای جایگزین کردن پروتئین حیوانی در رژیم گیاهخواران باید به دنبال منابع غذایی گیاهی سرشار از پروتئین بود.
مقدار پروتئین موجود در منابع گیاهی متفاوت است و با توجه به میزان مصرف، پروتئین دریافتی در هر وعده می تواند متغیر باشد.
البته لازم به ذکر است که منابع گیاهی در کنار تامین پروتئین، بسیاری دیگر از ریز مغذی های مورد نیاز بدن مانند ویتامین ها و انتی اکسیدان ها را نیز تامین می کنند.
مصرف پروتئین های گیاهی برای گیاهخواران
انواع پروتئین های گیاهی
تخم مرغ و لبنیات
در برخی رژیم های گیاهخواری، افراد از مصرف مواد لبنی و نیز تخم مرغ خودداری می کنند.
اما چنانچه محدودیتی در استفاده از این منابع ندارید، باید بدانید که تخم مرغ به عنوان نمونه کامل یک ماده غذایی سرشار از تمام پروتئین های ضروری و غیرضروری بدن می باشد. هر عدد از آن حاوی 6 گرم پروتئین است و در کنار آن اسید های چرب ضروری بدن را نیز داراست.
با مصرف شیر و سایر محصولات لبنی نیز می توانید نیاز بدن به پروتئین را تا حد مطلوبی برآورده نمایید. یک فنجان شیر معادل 8 گرم پروتئین می باشد.
علاوه بر پروتئین، کلسیم موجود در لبنیات در تامین سلامت و استحکام استخوان ها نقش مهمی ایفا می کند و گزینه مناسبی برای جایگزین پروتئین های حیوانی است.
حبوبات
برای بسیاری از گیاهخواران، عدس، نخود و انواع لوبیا از منابع بسیار مهم پروتئین های گیاهی جایگزین پروتئین های حیوانی هستند.
بطور متوسط، هر فنجان حبوبات پخته شده حاوی 15 گرم پروتئین می باشد.
علاوه بر میزان پروتئین بالا، حبوبات دارای فولات، آهن و ویتامین های گروه «ب» نیز می باشند. مقدار فیبر بالای موجود در آن ها نیز، به کاهش یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. از این مواد می توان در تهیه انواع سوپ، سالاد و خوراک استفاده کرد.
آجیل ها
مغز ها و آجیل ها دارای مقادیر متفاوتی پروتئین می باشند. به عنوان مثال هر یک چهارم فنجان بادام زمینی حاوی 9 گرم پروتئین می باشد.
در حالیکه همین مقذار گردو 4 گرم پروتئین دارد. اما نکته مهم ذرباره مصرف آجیل ها، وجود :
- اسیدهای چرب ضروری
- آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های گروه A و E می باشد.
این مواد غذایی می توانند گزینه بسیار خوبی برای یک میان وعده سالم و جایگزین پروتئین های حیوانی باشند. اما با توجه به کالری بالای مغزها، باید از از مصرف بیش از اندازه آن ها جلوگیری کرد.
سویا
دانه لوبیای سویا یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین می باشد. بطوریکه پروتئین موجود در سویا حاوی تمام اسید آمینه های ضروری بدن بوده و کیفیت بسیار بالایی دارد. مصرف دانه سویا و تمام محصولات تهیه شده از آن مانند :
- شیر
- همبرگرهای فراروی شده
- نان های مختلف، می تواند نیاز بدن به پروتئین را تا حد خوبی برطرف نماید.
غلات
اگرچه رایجترین غلات در میان مردم گندم و برنج است اما درصد پروتئین دانه کینوا (Quinoa) به مراتب بیشتر از آن دو می باشد.
یک فنجان کینوآی پخته شده می تواند به اندازه 9 گرم، نیاز بدن شما به پروتئین را برطرف نماید در حالیکه یک برش نان گندم کامل دارای 4 گرم پروتئین است.
شما می توانید کینوآ و غلات دیگر حاوی پروتئین مانند جو دوسر را در پخت انواع نان ها و یا سوپ ها استفاده کنید.
البته در مصرف غلات به عنوان جایگزین پروتئین های حیوانی، نوع کامل و با سبوس آن بیشتر توصیه می شود تا مواد مغذی موجود در فیبر آن ها نیز وارد بدن شود.
جایگزین پروتئین های حیوانی برای گیاهخواران را بشناسید
نکته پایانی در رابطه با جایگزین پروتئین های حیوانی
با توجه به مقادیر متفاوت پروتئین موجود در منابع پروتئین های گیاهی لازم است تا افراد گیاهخوار از توصیه های مشاوره ای متخصصین تغذیه استفاده کنند.
با در پیش گرفتن یک رژیم اصولی، می توان از فواید گیاهان و سبزیجات به بهترین شکل بهره برد و آسیب های احتمالی رژیم گیاهخواری را با انتخاب پروتئین های گیاهی مناسب به حداقل رساند.
از دیگر مقاله های سایت :