تغذیه

درباره شاخص قندی مواد خوراکی چه می دانید؟

شاخص قندی Glysemic index

برای بیان بهتر تاثیر مواد خوراکی مختلف بر قند خون از عنوانی به نام شاخص قندی مواد استفاده می شود.

شاخص قندی یا همان Glysemic Index- (GI) نشان دهنده سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوکز خون می باشد. پس از خوردن هر ماده خوراکی هر چه قند خون سریعتر بالا برود به این معنی است که آن ماده خوراکی، شاخص گلایسمی بیشتری دارد.

دانشمندان با انجام آزمایشات، جدولی ارائه کرده اند که شاخص قندی بسیاری از مواد غذایی از تمام گروه های خوراکی را در بر دارد. با توجه به سرعت اثرگذاری غذا بر گلوکز خون (قند خون)، این جدول دامنه 0 تا 100 دارد. در این جدول مواد به سه گروه GI بالا (100-70)، GI متوسط (69-56) و GI پایین (55-0)دسته بندی می شوند.

شاخص قندی

شاخص قندی مواد غذایی

شاخص قندی مواد و اهمیت آن :

  • GI پایین

مواد خوراکی و غذاهایی که GI آن ها بین 0 تا 55 می باشد، سرعت هضم و جذب بسیار پایینی دارند. در نتیجه بطور آهسته قند خون را افزایش می دهند. این هضم و جذب آرام موجب می شود تا قند خون به تدریج افزایش یابد و فرد برای زمان بیشتری احساس سیری کند.

  • GI متوسط

گروه دوم آن دسته خوراکی هایی هستند که شاخص گلیسمی آن ها بین 56 تا 70 می باشد. اگرچه سرعت هضم این مواد به کندی گروه قبل نیست اما همچنان تاثیر آرامتری بر افزایش قند خون دارند.

  • GI بالا

دسته سوم دارای بالاترین شاخص قندی می باشند. این مواد با GI بالای 70 بسیار سریع جذب بدن شده و بطور ناگهانی و با سرعت، مقدار قند خون را افزایش می دهند. با بالارفتن ناگهانی قند خون، ترشح انسولین دربدن دچار تغییر می شود.

به دنبال افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین، قند موجود در خون در کبد و عضلات بصورت گلیکوژن و یا چربی ذخیره شده و مجددا بدن با افت قند خون مواجه خواهد شد. افت قند خون در فرد، احساس گرسنگی مجدد و زود هنگام را در پی خواهد داشت. همین امر سبب افزایش تعداد دفعات خوردن، افزایش وزن و به دنبال آن چاقی خواهد شد.

گروه های مختلف GI

گروه های مختلف شاخص گلیسمی

عوامل موثر بر شاخص گلیسمی

عوامل متعددی از جمله اندازه ذره غذا، خام یا پخته بودن، میزان پختن در شاخص قندی مواد نقش دارند. همچنین درصد فیبر، قند، پروتئین و چربی موجود در ماده نیز درتعیین  این شاخص تاثیر دارد.

  • فیبر

فیبر موجود در ماده غذایی سرعت هضم را در دستگاه گوارش کاهش می دهد. کاهش سرعت هضم، جذب را با کندی مواجه می کند و قند خون کمتر تحت تاثیر قرار می گیرد.

  • اندازه ذره غذا

فرآوری غذا مانند استفاده از ابمیوه بجای خود میوه، باعث می شود تا آنزیم های گوارشی راحتتر به ذرات غذا تاثیر بگذارند. این کار سرعت جذب را افزایش داده و قند خون سریعتر بالا می رود. به بیان بهتر، ریزتر بودن ذرات غذا به معنی شاخص گلیسمی بالاتر است.

  • خام یا پخته بودن مواد

پختن مواد غذایی موجب هضم راحتتر آن می شود. از این رو مواد پخته شاخص قندی بالاتری نسبت به مواد خام دارند. برای مثال سبزیجات خام نسبت به سبزیجات پخته در این مورد برتری دارند.

  • پروتئین موجود در غذا

پروتئین ها سرعت تخلیه معده را کاهش می دهند. از همین رو غذا مدت بیشتری در معده می ماند و فرد احساس سیری طولانی تری را تجربه می کند. به همین دلیل در اکثر رژیم های لاغری که کاهش کالری مصرفی مد نظر است،  مصرف انواع پروتئین ها در اولویت قرار دارد.

 

GI چه کمکی به سلامت ما می کند؟

با توجه به نقش GI در قند خون، چنین نتیجه گیری می شود که از این شاخص می توان برای مدیریت قند خون استفاده کرد. دانستن GI هر ماده می تواند نگرشی کلی درباره تغذیه صحیح و اصولی به ما بدهد.

اگر تمایل دارید قند خون شما سریع افزایش یابد و به عنوان مثال مانند زمان بازسازی ذخایر انرژی بعد از ورزش، سریعتر جذب ماهیچه ها شود . می بایست مواد با شاخص گلایسمی بالا استفاده کنید.  بطور کلی مواد غذایی فراوری شده (ابمیوه)، محتوی نشاسته و کربوهیدرات بالایی می باشد . مواد قندی شاخص قندی بسیار بالایی نسبت به سایر گروه های مواد خوراکی دارند.

آبمیوه ها، محصولات تهیه شده از :

  • آرد سفید
  • سیب زمینی
  • شیرینی جات
  • نوشابه های معمولی از این دسته هستند.

استفاده بیشتر از مواد غذایی سرشار از :

  • فیبر
  • پروتئین
  • سبزیجات
  • میوه های خام

پرهیز از:

  • فراوری غذا
  • عدم استفاده از مواد قندی
  • از راه های کاهش شاخص قندی وعده های خوراکی در طی روز می باشد.

این کار کمک می کند تا در انتخاب هایمان بیشتر دقت کنیم و از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کنیم. جلوگیری از افزایش وزن و چاقی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد و سلامتی ما بیشتر تضمین نماید.

 

 

از دیگر مقاله های سایت بی تو بی کالا :

دوچرخه های ثابت – فواید و کاربرد ها

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.