افزایش متابولیسم به معنای افزایش سوختن کالری در بدن است که باعث لاغری و تناسب اندام می شود .
در این مقاله به راه های بالا بردن متابولیسم می پردازیم .
میزان متابولیسم در بدن :
بالا رفتن متابولیسم از موضوعات پر طرفدار و محبوب در حوزه سلامت بدن به حساب می آید .
متابولیسم مجموعه فرایندی است که در آن مواد غذایی مصرف شده توسط فرد به نیروی سوختی برای فعالیت های بدن تبدیل می شود .
بدن انسان برای انجام تمام فعالیت های خود حتی در هنگام خواب , استراحت و نفس کشیدن نیز , به مقدار مناسب و قابل توجهی از انرژی نیازمند است .
میزان کالری در بدن می تواند میزان انرژی بدن را به طور کامل تحت تاثیر قرار دهد .
در این جا به تعریف پارامتری به نام RMR می پردازیم که به معنای تعداد کالری هایی است , که برای انجام انواع مختلفی از عملکرد های اصلی و اساسی بدن نیاز است , گفته می شود .
به نوعی RMR سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت می باشد .
راه های لاغری
رژیم غذایی از عواملی که متابولیسم را کاهش می دهد :
با پایین آمدن مصرف کالری , میزان سوخت و ساز بدن نیز در پی آن کاهش می یابد .
این به این معنا است که با کم کردن غذا , لزوما شروع به کاهش وزن و لاغری مورد نظرتان نخواهید رسید .
طبق مطالعاتی که در این زمینه انجام شده , نشان می دهد که افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند , معمولا 3 تا 5 درصد RMR پایین تری نسبت به افرادی دارند که در وزن مناسب و ایده آل هستند .
این موضوع , یک اصلی اجتناب ناپذیر است .
اما در عین حال می توان با انجام فعالیت های ورزشی به صورت روزانه , این اثرات را تا حد مناسبی خنثی کرد .
مصرف کالری حتی در افرادی که در رژیم لاغری هستند , نباید کم تر از 500 کالری باشد و بهتر است که تعداد کالری ها را با سوزاندن از طریق ورزش کاهش دهید .
برای حفظ متعادل سوخت و ساز بدن و لاغری , نیاز به یک استراتژی تدریجی , علمی و مناسب است .
استرس و نگرانی عاملی اصلی برای جلوگیری از رسیدن به لاغری و سوخت و ساز مناسب :
استرس و نگرانی دارای تاثیرات بسیار مضری بر بدن , از جمله پایین آمدن متابولیسم است .
استرس باعث تولید پروتئین بتاتروفین می شود ؛ که این ماده در بدن انجام فعالیت های لازم برای آنزیم های مورد نیاز برای شکستن چربی را کاهش می دهد .
در مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان می دهد , زنانی که دارای استرس و نگرانی هستند و غذایی چرب مصرف کرده اند , 104 کالری کم تر از حالت نرمال می سوزانند .
از دیگر تاثیرات استرس بر بدن , بالا رفتن سطح انسولین است , که در نتیجه آن باعث ذخیره شدن چربی و جلوگیری از لاغری در فرد می شود .
تناسب اندام
روزه داری از دیگر راه هایی که باعث بالا رفتن متابولیسم می شود :
یکی از روش های لاغری , روزه داری یک روز در میان است .
با این شرط که فرد در آن روزی که روزه نیست , بدون محدودیت و تا حدود 500 کالری مصرف نماید .
این روش را می توانید تا 8 هفته انجام داده و وزن خود را تا 6 کیلو کاهش دهید .
ولی این روش برای استفاده در طولانی مدت پیشنهاد نمی شود .
لاغری باید با روش مناسب انجام گیرد :
با بالا رفتن سن و رسیدن به سنین پیری , میزان متابولیسم بدن کاهش می یابد .
انجام فعالیت های ورزشی به صورت آهسته و پایدار , ایده آل ترین روش برای بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن و لاغری است .
برای این افراد بهتر است که بعد از هر چند دقیقه استراحت کنند , این استراحت باعث رشد عضلات نیز می شود .
در صورتی که فعالیت های ورزشی قدرتی و سنگین می کنید , بهتر است که تنها هفته ای 2 یا 3 بار آن را انجام دهید .
حتما برای برنامه های ورزشی خود با فرد مناسب و حرفه ای مشورت نمایید .
مصرف پروتئین :
با بالا رفتن میزان عضلات در بدن , میزان سوخت و ساز و درنتیجه لاغری اتفاق می افتد .
پروتئین عنصری مهم و لازم برای رشد عضلات است ؛ که از شکستن عضلات در زمان رژیم غذایی جلوگیری می نماید .
مصرف روزانه پروتئین به میزان 4 تا 6 اونس بسیار توسط پزشکان و متخصصان پیشنهاد شده است .
اما باید این را در نظر بگیرید که مصرف پروتئین بیش از حدی که گفته شد در یک وعده باعث ایجاد بافت چربی می شود .
در پی تحقیقاتی که در سال 2014 صورت گرفت , مشخص شده است که افرادی که در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین مصرف کرده اند؛
25 درصد سنتز پروتئین بهتری نسبت به افرادی دارند که در هر وعده 90 گرم پروتئین مصرف می کنند .
پروتئین را می توانید از مواد غذایی مختلفی مانند حبوبات , تخم مرغ , آجیل , غذا دریایی و گوشت بدون چربی دریافت نمایید .
برای رسیدن به وزن ایده آل و لاغری , بهتر است پروتئین را از حبوبات و گوشت سفید به دست آورید .
ورزش و لاغری
کالری سوزی در طول روز :
برای رسیدن به وزنی مناسب و لاغری اندام , بهتر است که در طول روز و در ساعات مختلف ورزش کنید .
می توانید روزتان را با معده ای خالی در ساعت 6 صبح با ورزش شروع و میزان مصرف کالری را تا 20 درصد افزایش دهید .
نوشیدن آب در کنار ورزش کمک بسیاری برای لاغری می کند .
سعی کنید روزانه 7 تا 9 لیوان آب بنوشید .
استفاده از وسایل الکترونیکی و حاوی نور آبی هستند را پس از گذشت از ساعت 7 بعد از ظهر کنار بگذارید , استفاده از آن باعث افزایش مقاومت بدن به انسولین می شود .
مصرف کربوهیدرات در در شب باعث بالا رفتن افزایش متابولیسم و لاغری می شود .
اتاق خوابتان را گرم نکنید . خوابیدن در اتاق سرد میزان تولید چربی قهوه ای را که برای سوزاندن کالری لازم است را , افزایش می دهد .
سعر کنید هر روز بعد از ظهر ها پیاده روی کنید ؛ این کار کمک بسیاری برای لاغری و اندامی مناسب می کند .
در صبحانه خود پروتئین مصرف نمایید , تا میزان مصرف کالری را تا حد بسیار زیادی بالا ببرید.
مقاله پیشنهادی سایت بی تو بی کالا :
