عنصر کلسیم از نوع مواد معدنی و ضروری برای تمامی موجودات زنده است .
این عنصر ماده ای است که بدن توانایی تولید آن را ندارد و تنها راه دریافت و رفع نیاز آن از طریق مواد غذایی است .
بسیاری از ارگان های بدن برای عملکردشان نیاز به کلسیم دارند که در این مقاله به طور کامل به آن خواهیم پرداخت .
کلسیم در انقباضات عضلانی :
برای فرایند انقباضات عضلانی بدن , به کلسیم احتیاج است .
در زمان تحریک عصب عضله , بدن شروع به ترشح کلسیم می کند و این ماده برای فعالیت ارگان های عضلانی لازم است .
کلسیم در سلامت قلب و انعقاد خون :
از دیگر تاثیرات بسیار مهم و حیاتی این عنصر می توان در سلامت قلب و انعقاد خون اشاره کرد .
کلسیم در کنار مجموعه ای از مواد شیمیایی , نقش بسیار مهمی را در انعقاد خون را دارا می باشد .
همان طور که گفته شد این ماده برای انقباض های عضلانی بسیار ضروری است و از جمله ارگان های عضلانی , قلب می باشد .
مصرف کلسیم هم چنین در تنظیم و پایین ماندن فشار خون و شل شدن عضله صاف اطراف رگ های خونی تاثیر بسیاری دارد .
از دیگر خواص عنصر کلسیم :
همان طور که می دانید مصرف کلسیم تاثیر مستقیم بر روی سلامت دندان و استخوان ها دارد .
ولی این در حالیست که تنها یک درصد از کل کلسیم برای سیستم عصبی , ترشح هورمونی و دیگر مواردی که به آن اشاره شد , استفاده می شود .
کلسیم نقشی حیاتی دارد به طوری که تغییرات شدید و زیاد آن منجر به شرایط حادی مانند گرفتگی شدید عضلات و حتی مرگ می شود . از این رو مقدار آن به طور کامل در خون و سرم کنترل می شود .
مواد غنی کلسیم
ذخیره کلسیم در بدن :
بیشتر منابع کلسیم در حدود 99 درصد در استحکام و عملکرد استخوان و دندان مورد استفاده قرار می گیرد .
از این رو برای داشتن سلامت دندان و استخوان حتما مقدار مناسبی از عنصر کلسیم را در رژیم غذایی روزانه تان قرار دهید .
عدم مصرف آن تاثیر مستقیم بر روی پوکی استخوان ( استئوپوروزیس ) و پوسیدگی دندان ها دارد .
میزان مصرف مناسب کلسیم برای مصرف روزانه :
میران مصرف کلسیم برای سنین مختلف متفاوت است .
برای کودکان 1 تا 3 سال : روزانه 700 میلی گرم
برای کودکان 4 تا 8 سال : روزانه 1000 میلی گرم
برای سنین 9 تا 18 سال : روزانه 1300 میلی گرم
برای سنین 19 تا 50 سال : روزانه 1000 میلی گرم
برای افرادی با سن بالای 50 : روزانه 1200 میلی گرم پیشنهاد شده است .
راه های دریافت مناسب عنصر کلسیم :
برای دریافت کلسیم بهتر است که از منابع و مواد غذایی طبیعی به جای مکمل ها استفاده نمایید .
از بهترین و کامل ترین این منابع : شیر ، پنیر و ماست است .
استفاده از این دست مواد غذایی به صورت کم چرب و یا فاقد چربی برای افرادی که دارای کلسترول بالا هستند , مشکلی ایجاد نخواهد کرد .
هم چنین برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ ، بروکلی ، اسفناج و شلغم نیز دارای مقدار مناسبی از کلسیم هستند .
در پروتئین ها کلسیم را می توانید در ماهی های سالمون و ساردین دریافت نمایید .
مصرف تنها یکی از مواد غذایی که اشاره شد در یک وعده از روز , برای رفع نیاز بدن به کلسیم , کافی نیست ؛ از این رو بهتر است از گروه های مختلف و در چند وعده از آن استفاده نمایید .
شما همچنین می توانید از مواد غذایی غنی شده با کلسیم مانند نان , غلات غنی شده , سویا و آب میوه های غنی شده استفاده نمایید .
مکمل های کلسیم :
گزینه و پیشنهاد آخر ما برای دریافت عنصر کلسیم به مقدار مناسب , استفاده از مکمل ها است .
برای مصرف و تنظیم میزان آن باید به این نکته اشاره کرد ؛ که بدن انسان تنها قادر به جذب 500 میلی گرم کلسیم در هر وعده می باشد .
و مقدار اضافی آن توسط سیستم گوارش دفع می شود .
مکمل های کلسیم
پس میزان کلسیم مورد نیاز بدنتان را در یک قرص و در یک وعده یکجا مصرف نکنید .
از معایب استفاده از مکمل , یبوست است ؛ که این مشکل را می توان با مصرف هم زمان منیزیم , سبزیجات و فیبر کاهش داد .
برای جذب کلسیم به میزان درست توسط روده ها باید مقدار کافی از ویتامین D به صورت هم زمان مصرف نمایید .
به نوعی لازمه جذب کلسیم , ویتامین D می باشد .
ویتامین D از نوع چربی محلول در چربی است . پس مصرف مواد غذایی دارای کلسیم بهتر است همراه با چربی های مفید باشد .
این موضوع برای مصرف مکمل ها هم صادق است
. برخی از مکمل های کلسیم از نوع غنی شده با ویتامین D هستند . از طرفی مصرف این مکمل ها همراه با غذا های حاوی چربی نیز پیشنهاد شده است .
عوارض کمبود عنصر کلسیم در بدن :
از عوارض کمبود کلسیم می توان به موارد زیر اشاره کرد :
مشکلات عضلانی :
باعث پرش عضلات , گز گز شدن دست و پا ها , درد عضلات
احساس خستگی :
احساس بی حالی و خستگی می تواند از علائم کمبود کلسیم در بدن باشد .
کلسیم و لبنیات
علائم پوستی :
کمبود کلسیم باعث خشک شدن پوست و شکنندگی ناخن ها می شود .
همچنین در مواردی دارای علائمی چون خارش , اگزما و پسوریازیس نیز می باشد .
ریزش مو :
از آن جایی که فوتیکول های مو به کلسیم و ویتامین D احتیاج دارد .
کم شدن این عنصر به سرعت میزان ریزش مو را افزایش می دهد .
درد استخوان :
علت احساس درد در ساق پا و یا در زانو ها ممکن است در کمبود کلسیم باشد .
زیرا که کلسیم عنصری اصلی در تراکم و استحکان استخوان است .
تشنج و صرع :
همان طور که گفته شد از موارد استفاده کلسیم در سیستم عملکردی بدن انسان , تاثیر بر تنظیم سیستم اعصاب است .
با کم شدن سطح مواد معدنی چون : کلسیم , سدیم و منیزیم باعث بروز مشکلاتی در فعالیت های سیستم عصبی بدن و حتی تشنج می شود .
از دیگر عوارش آن می توان به افسردگی , شکنندگی و ایجاد پوسیدگی در دندان ها اشاره کرد .
افراد در معرض کمبود کلسیم :
بانوان در مقایسه با آقایان بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند . به خصوص خانم هایی که به سن یائسگی رسیده اند .
افراد ورزشکار حتما باید با مشاور تغذیه , برای مصرف میزان مناسب کلسیم مشورت نمایند ؛ تا احتمال ایجاد شکستگی را در هنگام ضرب به حدالقل برسانند .
از دیگر مقاله های سایت بی تو بی کالا :