سلامت روان

تنفس آگاهانه یک روش ساده برای رفع استرس

تنیدگی

استرس یا تنیدگی به فشار و نیرو و هرگونه محرکی که باعث تنش در افراد می شود می گویند.

استرس فشار روانی یا احساسی است که بیش تر از حد تحمل فرد است و وقتی ایجاد می شود فرد توانایی تحمل فشارهای کوچک را ندارد.

عامل استرس در هر فرد متفاوت است و هر چیزی می تواند باعث فشار و استرس های کوچک باشد مانند کار، درس، پول

استرس روی رفتار فرد تاثیر و یا روی عملکرد بدن و اندام و زیبایی فرد تاثیر گذار است

علائم استرس:

تفکر نگران کننده، اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، بی اشتهایی، عدم تمرکز و عامل ایجاد بیماری خود ایمنی ms است.

مراحل استرس:

استرس سه مرحله دارد.

واکنش اخطار:

وقتی خبر ناگوار و ناخوشایندی را می شنوید از نظر فیزیکی به عنوان اعلام خطر در مغز ثبت می شود.

 استرس

هیپوتالاموس و استرس:

هیپوتالاموس مسئول احساسات و عواطف مغز و عملکرد آن است و این اخطار را به صورت پیام شیمیایی تبدیل و به غده های هیپوفیز در جمجمه ارسال می کند.

غدد هیپوفیز ،هورمونی برای تحرک غده های فوق کلیوی تولید و باعث آزاد و فعال شدن آدرنال می شود که در نهایت کورتیکوئید را ترشح و به خون وارد می کند.

خون این پیام را به همه ی غدد بدن می فرستد سپس طحال وارد کار شده و گلبول قرمز زیادی وارد خون می شود به دنبال آن اکسیژن و غذاهای اضافی وارد سلول های بدن می شود و باعث زیاد شدن قدرت لخته شدن خون می شود از طرفی قندها و ویتامین ها رها و ضربان قلب زیاد و درنهایت نفس کشیدن تغییر می کند.

خون از پوست به ماهیچه و مغز جاری ، دست و پا سرد و همه ی بدن به حالت آماده برای حمله و تهاجم یا فرار در می آیند.

گام مقاومت با استرس:

این مرحله از چند ساعت تا چن روز ممکن است طول بکشد. بدن برای مقابله با عامل به وجود آورنده ی فشار و استرس آماده می شود اگر آمادگی زیاد طول بکشد ذخایر بدن تخلیه و تمام می شود.

گام فرسودگی با استرس:

در این مرحله، بدن انرژی خود را تمام  و در برابر بیماری ها به دلیل بد کارکردن اعصاب آسیب پذیر و ضعیف شده و سر و کله ی بیماری ها پیدا می شود. این بیماری ها شامل اضطراب، افسردگی، خستگی، عصبانیت، وسواس، پیری زودرس، سرماخوردگی، بی اشتهایی، سردرد، فشارخون بالا، سکته ی قلبی، روماتیسم، میگرن و انفلوانزا ….است.

بیماری هایی که با استرس به وجود می آیند:

بسیاری از بیماری ها وجود دارد که استرس آن ها را به وجود می آورد یا باعث تشدید این بیماریها می شود.

  • زخم دهان ،تورم گلو، آنفولانزا
  • گوارشی مثل اسهال و تهوع، بی اشتهایی، دژگواری، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده و یبوست
  • عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه،کتف و کمر، مفاصل،سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم
  • قلبی و عروقی مانند درد در قلبف زیاد شدن ضربان ، فشارخون بالا، سختی رگ،سکته ی قلبی
  • ریوی مثل آسم،سرفه،
  • پوستی مانند خارش و اگزما، ریزش مو
  • تناسلی مانند تکرر ادرار،اختلال در قاعدگی،ناتوانی جنسی
  • اختلال روانی مانند رولن تنی، اضطراب،افسردگی، وسواس،سوء ضن، بدگمانی و سوماتوفرم
  • غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و سرطان
  • اگر شما هم احساس می کنید می توانید کاری را انجام دهید ولی استرس دارید یکی از ساده ترین شیوه ها برای کم کردن استرس ،باید به تنفستان توجه کنید

این کار که تنفس آگاهانه نام دارد روشی ساده ولی درعین حال خیلی هم آسان نیست.

شروع تنفس آگاهانه در کاهش استرس:

برای این کار از بینی نفس بکشید و دم و بازدم خود را مورد توجه قرار دهید جریان هوایی که از بینی وارد می شود را دنبال کنید و احساس کنید که این هوا دارد به داخل شکم و سینه حرکت می کند. به مکث هایی که به طور طبیعی بین نفس هایتان قبل از تخلیه شکم و قفسه سینه در حین بازدم صورت می گیرد توجه کنید.

 کاهش تنیدگی

عدم تغییر در تنفس :

در تنفس خود تغییری به وجود نیاورید فقط و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید بهتر است این کار 5 تا 10 بار انجام دهید به اطراف خود هیچ توجه نکنید.

با افزایش آگاهی خود متوجه می شوید که بدنتان آرام تر و سبک تر می شود با تمرین کردن می توانید این کار را در طولانی مدت انجام دهید.

اگرچه تنفس آگاهانه و هوشیارانه برای کاهش استرس مفید است و باعث می شود تا از نحوه ی تنفس خود آگاهی بیشتری پیدا کنید. همچنین قرار دادن دست روی سینه و شکم هم می تواند باعث به دست آوردن آگاهی از تنفس خود می شود.

اگر قفسه ی سینه بیش از شکم حرکت کند شما از عضلات بین دنده ای برای نفس کشیدن استفاده می کنید. این عضلات حداقل هوا را به قسمت فوقانی ریه وارد و باعث نفس کم عمق می شود که با استرس و اضطراب همراه است.

در مقابل وقتی بیشتر از عضلات بین دنده ای خود، دیافراگم در قسمت زیر ریه ها درگیر می کنید حس می کنید شکم بیش از ریه ها از هوا پر می شود.

تنفس دیافراگمی و کاهش تنیدگی:

هنگتم استنشاق، دیافراگم هوا را به درون ریه ها می کشد و ریه ها را به سمت پایین منبسط می کند این نوع تنفس را تنفس عمیق و یا دیافراگمی می گویند و با کاهش تنش ناشی از استرس همراه است.

با تمرین نفس عمیق می  توانید از اضطراب خود کم و انرژی خود را زیاد کنید . طی این کار هنگام نفس کشیدن آگاهانه شکم خود را باد کنید و هنگام بازدنم شکم را از هوا خالی کنید  برای متوجه شدن حرکت شکم خود یک دست را زوی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید.

کلام آخر:

اگر همیشه با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنید و تا کنون نفس کشیدن ذهنی و یا عمیق را امتحان نکرده اید یک بار امتحان کنید نیاز به آموزش زیاد و خاصی ندارد اگر به صورت روزانه و فقط چند دقیقه آن را امتحان کنید مطمئنا احساس آرامش و راحتی بیشتری می کنید.

شاد و پیروز باشید.

برای مشاهده قیمت ها و خرید تجهیزات پزشکی و شیمیایی و آزمایشگاهی در سایت بی تو بی کالا کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.