موثرترین روش برای ارتقای سلامت و بهره وری هنگام ورزش و فعالیت بدنی تغذیه مناسب و تمرینات درست و اصولی می باشد. اما مکمل های بسیاری در بازار موجود است که هدف آن ها تامین مواد معدنی و ویتامین ها، کامل شدن رژیم غذایی روزانه و بهبود سیستم سوخت و سازی بدن می باشد.
آیا مکمل های ورزشی بی خطر هستند؟
مکمل های ورزشی به گروهی از مکمل ها گفنه می شود که در کنار اهداف ذکر شده، افزایش عملکرد ورزشی را نیز مد نظر قرار می دهند. عضله سازی، افزایش استقامت و بازسازی مجدد ذخایر انرژی بدن از جمله فواید آن ها به شمار می رود.
برند ها و مدل های بسیار مختلفی از مکمل های ورزشی در بازار عرضه شده است. این تنوع، انتخاب مناسب را برای ورزشکار تا حدودی دشوار می کند. در انتخاب نوع مناسب، باید ابتدا هدف در نظر گرفته شود. متناسب با شرایط بدنی، نوع و شدت تمرینات، مکمل توسط متخصص و یا مربی تجویز می شود.
انواع مکمل های ورزشی
مکمل های ورزشی به چند گروه دسته بندی می شوند که مهمترین آن ها عبارتند از:
حاوی آنتی اکسیدان ها
فعالیت ورزشی شدید باعث افزایش رادیکال های آزاد در بدن می شود. در حالت عادی رادیکال های آزاد به میزان کم طی فرایند سوخت و ساز بدن تولید می شوند. اما به دلیل مقدار کم، اختلالی در بدن ما ایجاد نمی کنند. اما با افزایش کارکرد سیستم هوازی هنگام ورزش، رادیکال آزاد بیشتری تولید خواهد شد. میزان زیاد آن ها میتواند به غشاهای سلولی و DNA ها آسیب بزند. در این میان، آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که قادرند رادیکال های آزاد را خلع صلاح کرده و با آن ها مقابله کنند. مصرف مکمل به این منظور، می تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن، کارایی آن را افزایش دهد.
با رعایت یک رژیم غذایی متعادل از تمام گروه های غذایی، ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن تامین می شود. این بهترین روش برای حفظ شرایط مطلوب و ایده آل آنتی اکسیدانی در بدن است. سبزیجات، میوه ها و مغز ها بسیار سودمند می باشند.
حاوی اسید آمینه های شاخه دار
به سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین، اسید آمینه های شاخه دار یا اصطلاحا (Branch-chain Amino Acid- BCAA) می گویند. متاسفانه بدن ما قادر به سنتز آن ها نمی باشد. از این رو می بایست به مقدار کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشند. با توجه به نقش لوسین در عملکرد سوخت و سازی، هنگام فعالیت ورزشی نیاز بدن به آن ها افزایش پیدا می کند. از این رو مکمل ها می توانند در کنار مواد غذایی محتوی این سه اسید آمینه، از کمبود آن ها در بدن جلوگیری کنند. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف این مکمل ها با افزایش ظرفیت هوازی و بی هوازی، موجب ارتقا عملکرد ورزشی در ورزشکاران می شود.
گوشت ها، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، مغز ها، لوبیا، گندم کامل، سویا و دانه ها منابع غذایی بسیار خوبی برای اسیدهای آمینه شاخه دار هستند.
استفاده از مکمل لوسین
حاوی کراتین
شاید بیشتر از هر مکمل ورزشی دیگر، نام کراتین را شنیده باشید. کراتین پروتئینی است که بطور طبیعی در بدن از سه اسید آمینه آرژنین، گلایسین و متیونین ساخته می شود. مطالعات و تحقیقات بسیاری درباره اثرات و فواید آن انجام شده است. افزایش جرم توده عضلانی و متعاقب آن بالارفتن قدرت و استقامت عضلانی از شناخته شده ترین اثرات مصرف کراتین می باشد. در کنار تاثیر بر روی عضله، توانایی برای جذب و نگهداری آب در سلول های بدن نیز خاصیت دیگر آن می باشد که در ورزش های استقامتی به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
کراتین بطور طبیعی در مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت و جگر گاو، تخم مرغ و لوبیا وجود دارد. همچنین در سبزیجات، پیاز و ماچوبه نیز حاوی این پروتئین می باشند.
- نیترات ها و بی کربنات ها نیز به عنوان گروه های دیگر مکمل، دسته بندی می شوند.
مصرف مکمل کراتین در تمرینات مقاومتی
هشدار درباره مصرف
از مصرف خودسرانه و بدون تجویز متخصص اکیدا خودداری نمایید.
اکثر ترکیبات موجود در مکمل ها مواد شناخته شده ای برای بدن هستند.
اما باید توجه داشت که گاهی بالارفتن میزان یک ترکیب در بدن حتی به مقدار جزیی می تواند موجب مسمومیت و یااختلال در عملکرد عادی بدن شود. علاوه بر آن برخی ترکیبات اثر تعاملی و یا تقابلی با یکدیگر دارند. یعنی گاهی فعالیت یکدیگر را خنثی و یا تقویت می کنند. این امر می تواند باعث بروز اشکال در فرایندهای متابولیک بدن شود.
از برندهای معتبر استفاده کنید.
متاسفانه با وجود نظارت های بسیار بر تولید غذا و دارو، همیشه نمی توان به برچسب روی بسته بندی اعتماد کرد. استفاده از مواد اولیه نامرغوب و یا حتی مواد آسیب رسان در تولید این مکمل ها شایع می باشد. این امر تهدیدی جدی برای سلامت بدن ورزشکار می باشد.
از آلوده نبودن مکمل ها به مواد نیروزا اطمینان حاصل کنید.
در ورزش حرفه ای، خطر دوپینگ همواره برای ورزشکاران وجود دارد. در بسیاری مواقع فرد بطور ناخواسته مرتکب این خطا می شود. آلوده بودن مکمل ها به مواد نیروزا و یا عدم تطبیق اطلاعات درج شده روی بسته با محتویات داخلی آن دلیل بسیاری از دوپینگ های ناخواسته است.
از دیگر مقاله های سایت بی تو بی کالا :